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Cristina Tejera - noviembre 21, 2023
Recientemente se ha publicado un trabajo en Clinical Nutrition, donde se examinaron los registros de ingesta de 7.379 personas, y se concluyó que las personas que cenaban más tarde, tienen mayor prevalencia de obesidad abdominal y glucosa más elevada en ayunas.
Estos resultados son un dato más que apoya el concepto de crononutrición. Si bien es conocido que «de grandes cenas están las sepulturas llenas» y que las poblaciones más longevas, suelen hacer cenas frugales y tempranas, no es hasta los años 80 cuando comienzan las primeras investigaciones.
Nuestro cuerpo está sujeto a un ritmo circadiano, marcado por un reloj interno, a nivel del sistema nervioso central, en el hipotálamo y por relojes periféricos, dispuestos en tejido adiposo, páncreas, hígado, tubo digestivo y estómago. Ambos relojes, se comunican por una sofisticada red hormonal, en la que actúan potentes mensajeros como el cortisol, insulina, grelina o leptina, entre otros. El principal regulador externo de estos relojes es la luz diurna o su ausencia, además de la calidad de las comidas, el horario de estas, sueño o actividad física, entre otros. Este tipo de regulación, implica que las diferentes vías metabólicas que tenemos en el cuerpo trabajen a distinto ritmo en función del momento día, estando en general más activas en horas diurnas y menos activas, por la noche.
Se sabe que ingerir una mayor cantidad de calorías en el desayuno que en la cena, a igualdad de calorías ingeridas diarias, en personas con sobrepeso/obesidad se relaciona con mayor pérdida ponderal, mejor tolerancia a glucosa y mayor saciedad. Las personas que comen antes de las 15 horas tienen un menor peso que si lo hacen más tarde y en caso de sobrepeso/obesidad, pueden perder más peso, con una misma ingesta calórica total. También, las personas que comen temprano presentan mayor sensibilidad a la insulina, lo cual es un factor protector frente a la diabetes tipo 2. Tomar más hidratos de carbono a las horas de menor sensibilidad a la insulina, implica que estos se acumulen mayormente en forma de grasa.
El ritmo de vida actual intenta sabotear la regulación de nuestro ritmo circadiano. Intenta comer antes de las 3 de la tarde, procura que la cena no sea la comida más copiosa del día y cenar al menos 2 horas y media antes de ir a dormir. Seguir los principios de la crononutrición, implica no solo cuidar los horarios, sino también la calidad de los alimentos, así que escoge alimentos frescos, de temporada y de proximidad.
